WFPB maaltijd, vol vezelsDe colon of dikke darm absorbeert ongeveer 80% van de vloeistoffen uit de voedselbrij en duwt de rest (de ontlasting) door richting de uitgang. Je dikke darm wordt bevolkt door zo’n 300 tot 1000 verschillende soorten microben, die collectief bestaan uit zo’n 100 biljoen cellen met een gezamenlijk gewicht tot 2 kilo (het menselijk lichaam heeft slechts 37 biljoen cellen). De darmflora is het onderwerp van veel nieuwe interessante onderzoeken die een nieuw licht werpen op de manier waarop deze bacteriën ons beïnvloeden.

Je darmflora reguleert je gehele immuunsysteem en speelt een belangrijke frol bij veel auto-immuunziekten. Het reguleert ook je lichaamsgewicht door onder meer te bepalen hoeveel energie je uit je eten haalt, het beïnvloed ook je bloedsuikerspiegel en het beïnvloedt zelfs je voedselkeuzes door bepaalde soorten hormonen te produceren. De bacteriën in je darm zijn ook essentieel voor het synthetiseren van veel B vitamines en vitamine K.

Het leven van je darmflora begint bij de geboorte. Als je via de natuurlijke weg bent geboren, dan ben je tijdens de geboorte in contact gekomen met feces en vaginale vloeistoffen die de bacteriën bevatten die dan hun weg vinden naar de dikke darm van de pasgeborene. Het is bekend dat mensen die met een keizersnee ter wereld zijn gebracht en niet in contact zijn gekomen met de bacteriën, eerder allergieën en overgewicht ontwikkelen. Moedermelk is ook gunstig voor de ontwikkeling van je darmflora, omdat het complexe onverteerbare suikers bevat die een voedselbron zijn voor de bacteriën in het darmstelsel.

De nuttige bacteriën in je dikke darm zijn vooral druk bezig met het verteren van alle resterende voedseldeeltjes en voedingsvezels die ons lichaam niet zelf kan verteren. Ze bieden ook bescherming tegen ziekteverwekkers en schimmelgroei door een zure omgeving te creëren die onvriendelijk is voor de pathogene (ziekteverwekkende) bacteriën. De gezondheid van je darmstelsel is gerelateerd aan al andere delen van je lichaam. Wat je eet maakt het verschil voor je microbioom, maar naast een slecht dieet, kan ook stress, blootstelling aan gifstoffen en medicatie de balans verstoren en de ziekteverwekkende bacteriën de kans geven om het over te nemen.

KoolDe darmflora kan worden onderverdeeld in twee hoofdtaxa (groepen). Een van deze groepen bacteriën in onze darmen zijn de Firmicutes bacteriën. De hoofd taak van deze bacteriën is de vertering van vetten, en hoge niveaus van deze bacteriën in je darm worden gelinkt aan het standaard westerse dieet.

De andere groep zijn de Bacteroidetes, en het wordt als gezond gezien wanneer je darmflora voor de meerderheid uit bacteriën uit de Prevotella familie van deze groep bestaat. Deze bacteriën breken onverteerde vezels af van het plantmateriaal in je dikke darm en ze spelen een belangrijke rol bij het reguleren van je immuunsysteem. Als deze bacteriën de vezels verteren produceren zijn een vetzuur genaamd butyraat. Dit butyraat is de belangrijkste energiebron voor de cellen in je dikke darm. Tevens heeft dit butyraat een ontstekingsremmende werking en biedt zo bescherming tegen darmkanker en een lekkende darmsyndroom. Je kunt de butyraat productie in je darmen verhogen door voeding te eten met veel voedingsvezels, wat de voedingsbron voor deze bacteriën is.

Akkermansia is een andere interessante soort bacteriën in je darmstelsel. Hoge concentraties van deze groep bacteriën in je darmstelsel wordt ook als gunstig gezien. Ze versterken de darmwand en verminderen ontstekingen. Deze bacteriën voeden zich niet met voedingsvezels, maar voeden zich met de slijmlaag in je darmstelsel. Dat is geen probleem want een gezond lichaam produceert zo’n 5 liter slijm per dag. Vasten is daarom uitstekende manier om de populatie van deze bacteriën te laten groeien. Tijdens een vast hebben alle rivalen een tekort aan voedingsstoffen wat de Akkermansia bacteriën de mogelijkheid biedt om te floreren. Dit verhoogde niveau van de Akkermansia bacteriën in je darmflora houdt aan tot 10 dagen na het breken van de vast, waarna hun niveau langzaam zal terugvallen. Je kunt ook het niveau van deze bacteriën verhogen door voeding te eten dat rijk is aan polyfenolen, die we onder andere vinden in cacao, olijven, thee, koffie, rode wijn en gedroogde kruiden en specerijen.

Verse kruidnagelEnkele van de bekendste ziekteverwekkende bacteriën zijn de Salmonella, E-coli en de campylobacter bacteriën. Deze bacteriën maken deel uit van je darmflora, maar hun niveaus worden in toom gehouden door de goede bacteriën. Levensmiddelen kunnen besmet zijn met deze bacteriën en bijvoorbeeld de campylobacter bacteriën is geregeld te vinden op kippenvlees. Als je dit kippenvlees rauw of niet gaar opeet, zal dat leiden tot een infectie. De normale reactie van je lichaam bij zo’n infectie is om door middel van diarree de ziekteverwekkende bacteriën te verwijderen uit het darmstelsel. Stammen van je gezonde bacteriën hebben een veilige haven in je appendix, wat een doodlopend deel is aan je darmstelsel en er zo voor zorgt deze niet worden weggespoeld. Deze stammen van goede bacteriën zullen vanuit de appendix je darmstelsel herbevolken na de diarree. Normaal gesproken duurt het ongeveer 3 dagen voordat je darmflora vanuit de appendix is herstelt in de darm.

Een meer diverse darmflora wordt als gunstig beschouw voor je gezondheid en er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je microbioom te verbeteren:

  • Des te meer verschillende planten je eet, hoe diverser je darmflora wordt.
  • Mensen die minstens 1 alcoholische drank per week drinken, hebben een diversere darmflora dan Mensen die nooit alcohol nuttigen (te veel alcohol is slecht voor je darmflora).
  • Een goede nachtrust en beweging is gunstig voor je darmflora.
  • Meer tijd buitenshuis doorbrengen en je handen vies maken met tuinieren is gunstig.
  • Het vermijden van suiker, kunstmatige zoetstoffen (slecht voor de Akkermansia bacteriën) en minder verwerkt voedsel is positief voor je darmflora.
  • Antibiotica is zeer slecht voor je microbioom.
  • Bonen en peulvruchten als een eiwitbron in je dieet zijn gunstig voor je darmflora.
  • Zetmeelrijke levensmiddelen (volkoren granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten) bevatten veel prebiotische vezels.
  • Gefermenteerde levensmiddelen (Miso, zuurkool, appelazijn) ondersteunt en vult je darmflora aan.
  • Als je genoeg water drinkt, blijft alles soepel lopen.
  • Meer plantaardig eten is gezond voor je darmflora en kan bescherming bieden tegen verschillende ziektes. De darmflora van mensen met een veganistisch dieet verschilt het meest van dat van alleseters, maar het verschil tussen veganisten en vegetariërs is niet zo groot.

 

2019 Gezond eten met Ed   Alle rechten voorbehouden   Website, tekst & foto's door Ed