Breken van de vastWat je verkiest om te eten is een persoonlijke keuze, die dingen als je smaak, cultuur, plezier, gezelschap en ook voor velen je gezondheid. Je hoort tegenwoordig veel verschillende meningen en denkrichtingen over gezonde voeding, met vaak tegenstrijdige informatie. Het enige waar men het over eens is dat het eten van meer groenten en fruit goed is voor je gezondheid. We kunnen ook met zekerheid zeggen dat mensen die het standaard westers dieet eten, wat rijk is aan suiker en verwerkt (kant en klaar) voedsel, aanzienlijk meer kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht hebben dan mensen die een traditioneel dieet nuttigen.

Het basisprincipe van een gezond dieet is heel eenvoudig, Je moet niet te veel calorieën eten en een groot gedeelte van je calorieën halen uit plantaardige bronnen zoals groenten, fruit en zetmeel. Niet te veel calorieën eten houdt in dat je niet te veel vetten eet. Vetten bevatten veel calorieën en voegen geen volume toe aan je dieet. De belangrijkste factor voor een verzadigd gevoel na een maaltijd is het fysiek vullen van de maag. Vergeleken met olie en vet die 9 calorieën per gram bevatten, dragen zetmeelrijke producten slechts ongeveer 1 calorie per gram bij. Dit houdt in dat een maaltijd op basis van zetmeelrijke producten een urenlang verzadigd gevoel geeft, terwijl een maaltijd met olie en vet je veel calorieën geeft en je uiteindelijk honger zullen laten lijden. Oliën en vetten die je eet worden gemakkelijk aan je lichaamsvet toegevoegd. Na een maaltijd komen er kleine vetdeeltjes in de bloedbaan en met relatief weinig kunnen ze in je vetcellen worden verpakt. Nog een probleem met vet is dat het je metabolisme kan vertragen, waardoor je sneller in gewicht toeneemt. Dit effect van vet treedt op omdat de vetdeeltjes die in een lichaamscel worden bewaard, de werking van de mitochondria, de energiefabriekjes in je cellen, negatief beïnvloeden.

Veggie basketZetmeel wordt ook complexe koolhydraten genoemd, ze bestaan uit lange ketens van glucose moleculen die onze spijsvertering kan afbreken tot eenvoudige suikers die ons voorzien van aanhoudend energieniveau en ons een vol en voldaan gevoel geeft. Een andere vorm van koolhydraten is cellulose, deze bestaan ook uit lange ketens glucose moleculen, maar bij cellulose kan ons spijsverteringsstelsel de koppelingen niet afbreken maar cellulose is waardevol als voedingsvezel. En dan zijn er nog de eenvoudige suiker moleculen zoals sucrose, fructose, lactose en glucose. Planten maken zetmeel om energie op te slaan, vergelijkbaar met hoe wij energie opslaan als glycogeen in ons lichaam. Bronnen van zetmeel zijn volkoren granen, ongeraffineerde soorten meel, wortelgroenten, winter pompoenen en peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten.

Het is ook het beste om zuinig te zijn met geraffineerde suiker, omdat dit lege calorieën zijn. Ze bevatten calorieën maar geen voedingsstoffen. Wanner we teveel van deze lege calorieën eten leidt dit tot een verstoring van de voedingsbalans, wat het afweer- en herstelsysteem van het lichaam verzwakt. We vinden deze lege calorieën van suiker en vet veel in bewerkte voedingsmiddelen, die vaak ook grote hoeveelheden zout bevatten.

Grote hoeveelheden zout in je dieet wordt gelinkt aan allerlei problemen met de gezondheid, zoals bijvoorbeeld hoge bloeddruk. Zout wordt snel opgenomen in de bloedbaan na een maaltijd, waardoor het bloed zouter wordt. Het antwoord van het lichaam hierop is het bloed te verdunnen door water toe te voegen en het bloed zo minder zout te maken. Dit is ook de reden waarom het eten van iets zout je dorstig maakt. Door meer volume in je bloedbaan te brengen, stijgt de bloeddruk. Zout heeft ook de neiging om water in je bloed en weefsel vast te houden wat je lichaamsgewicht met enkele kilo’s kan verhogen. Een ander probleem van zout is dat het voedsel extra lekker maakt, waardoor we geneigd zijn om meer te eten. Zout is een essentiële voedingsstof, maar je kan al het zout dat je nodig hebt binnenkrijgen door planten te eten, die allemaal kleine hoeveelheden zout bevatten. Een goede richtlijn om te houden is om niet meer dan 1 mg zout te eten voor elke calorie die je eet. Zo mag een maaltijd van 500 calorieën niet meer dan 500 mg zout bevatten.

Probeer als het mogelijk is biologische producten te kopen. Het biologische label betekent dat de boer is geïnspecteerd en biologisch doet verbouwen zonder gebruik van pesticiden. Het is mogelijk dat producten zonder pesticiden er niet zo mooi uitziet, maar als je minder pesticiden wilt is het beter om biologische producten te kopen. Misschien wel nog belangrijker is dat biologische landbouw minder milieuproblemen veroorzaakt, en de vervuiling van de lucht, water, bodem en ons voedsel vermindert.

Bij je lokale boer zijn eigen geteelde producten kopen is ook een goede keuze, omdat zijn producten altijd vers zullen zijn. In de supermarkt verwijst vers voedsel naar voedsel dat sneller bederft. Het betekent niet dat die producten eerder die dag, of zelfs die week, werden geplukt. Bevroren groenten en fruit kunnen een betere optie zijn in de supermarkt, vooral als ze direct na de oogst worden ingevroren. De voedingswaarde van een versproduct gaat achteruit direct na de oogst en bevriezing vertraagt dit proces. Er is wat verlies van vitamines door de producten te bevriezen, maar dit is niet veel. Diepvriesproducten kunnen meer voedingsstoffen bevatten dan verse producten die een week oud zijn.

Cat & Veggie basketUiteindelijk is het je dagelijkse dieet dat meetelt voor een goede gezondheid en gewichtsverlies. Af en toe een uitzondering zal je gezondheid niet verpesten. Problemen ontstaan alleen als je een aantal uitzonderingen hebt op een dag, week of maand, zodat het een eetpatroon wordt. Het beste wat je kan doen om permanent van die extra kilo’s af te komen is je aandacht te verleggen van gewicht naar gezondheid. Wanneer gezondheid de topprioriteit wordt bij je selectie van voedingsmiddelen, reageert je lichaamsgewicht voorspelbaar in de goede richting. En elke stap die je zet in de richting van een gezonde voeding kan je al aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren.

 

2019 Gezond eten met Ed   Alle rechten voorbehouden   Website, tekst & foto's door Ed